高纖維飲食益處多 跑者每天需攝入多少?

高纖維飲食益處多 跑者每天需攝入多少?

本站體育11月6日報道:

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研究發現,低脂肪高纖維飲食有利於降低心臟病、糖尿病、腸道易激綜合徵甚至某些癌症的風險,提高免疫力,控制體重等。那麼,跑者每天需要攝入多少纖維呢?

根據是否溶解於水,纖維分爲兩大類,可溶性纖維和不可溶性纖維。雖然纖維不能被胃腸道吸收消化,也不能產生能量,但它們的作用不容小覷,兩種纖維對於人體來說都是不可或缺的。

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纖維之所以被稱爲第四大營養素(另外三種是碳水化合物、蛋白質和脂肪),是有道理的。從總體來看,纖維能起到這些功效:抗腹瀉、預防某些癌症、治療便祕、解毒、降低血糖、降低心臟病和糖尿病風險、控制體重、降低血液膽固醇和甘油三酯量、提高免疫力等。

根據衛生部門建議,女性每天至少需攝入25克纖維,男性則至少38克纖維。當然,纖維攝入也並非越多越好,如果攝入過多可能導致腹脹、胃痙攣、便祕等。如果要增加纖維攝入量的話,同時要多喝一些水,儘快將纖維排出,因爲纖維需要水的參與才能發揮更大的功效。

水果和蔬菜中含有的纖維一般比較多,跑者平時需要多吃一些新鮮的果蔬。穀物中含有的纖維也比較豐富。常見的高纖維食物包括全穀類、扁豆青豆等豆類、牛油果、無花果、蘋果、梨、西紅柿、甘藍等。雖然市場上有一些纖維補充品,但跑者們最好從食物中攝取纖維。

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